Kao što vjerojatno već znate, odlukom Nacionalnog stožera civilne zaštite danas prestaju s radom svi sportski, rekreacijski i fitnes centri na minimalno mjesec dana. Ponukan ovom odlukom, ali i trenutnom situacijom s pandemijom COVID-19 virusom, odlučio sam napisati jedan kratki stručni osvrt ovažnosti i utjecaju tjelovježbe te prestanka vježbanja na zdravlje i imunološki sustav čovjeka. Ubacio sam par slika s tekstom na engleskom jeziku, ali vjerujem da ćete ih razumjeti.
1. UTJECAJ PRESTANKA TJELESNOG VJEŽBANJA NA ORGANIZAM ČOVJEKA
Postoje brojni dokazi o pozitivnim učincima različitih oblika tjelovježbe na sve organske sustave čovjeka, a posebno na tjelesnu spremnost (fitnes), mišiće, kosti i vezivno tkivo te markere zdravlja čovjeka. Suprotno tome (premda je bitno manje istraživano), dostupni dokazi upućuju na to da prestanak treniranja u trajanju od 4-12 tjedana ima značajan NEGATIVAN utjecaj na organizam, posebice na indikatore tjelesne spremnosti i zdravlja sportaša i rekreativaca. Ako se usmjerimo na učinke kratkotrajnog prestanka treniranja kod rekreativnih odraslih osoba, dokazi upućuju na to da 4-tjedni prekid treniranja može rezultirati:
• značajnim smanjenjem maksimalnog primitak kisika vježbača (mjera aerobnog fitnesa) za čak do 1 MET-a (MET ili metabolički ekvivalent – utrošak kisika u mirovanju; 3,5 ml O2 / kg/ min), što povećava rizik nastanka kardiovaskularnih bolesti kod opće populacije za 18%!
• značajnim povećanjem postotka tjelesne masti od 2-3%
• porastom sistoličkog arterijskog krvnog tlaka
• negativnim promjenama u metabolizmu masti (porastom triglicerida te padom HDL lipoproteina u krvi)
Primjer kako maksimalni primitak kisika rapidno pada uslijed prestanka treniranja dok odrasle populacije prikazan je na slici 1. Plava linija predstavlja grupu vježbača koja nakon 13 tjedana tjelovježbe nastavlja s treningom u trajanju od 4 tjedna, dok crvena linija predstavlja grupu vježbača koji nakon 13 tjedana tjelovježbe prestaju s treniranjem u trajanju od 4 tjedna. Pad primitka kisika u prva 3-4 tjedna prestanka treniranja je primarno posljedica smanjena koncentracije aerobnih enzima te smanjena udarnog volumena srca.
Studije na starijim osobama te na osobama oboljelim od kardio-metaboličkih bolesti (a koji su značajno više pogođeni postojećom pandemijom) također ukazuju na štetne učinke prestanka treniranja na tjelesnu spremnost (jakost, ravnotežu, aerobni fitnes, fleksibilnost, brzinu hodanja), markere zdravlja (arterijski krvni tlak, masnoće u krvi, glukoza u krvi) i kvalitetu života.
Prestanak treniranja dovodi i do gubitka mišićne jakosti, snage i mišićne mase te do promjena u mehaničkim svojstvima tetiva, što za posljedicu može imati povećani rizik nastanka ozljeda i degenerativnih promjena na sustavu organa za kretanje. Treba naglasiti i kako je pad mišićne funkcije uslijed prestanka treniranja naglašeniji kod slabije utreniranih osoba te kod starijih osoba.
Ukratko, za naše tijelo, u kontekstu njegova zdravlja, funkcionalnosti i dugovječnosti, vrijedi jedno pravilo – USE IT OR LOSE IT!
2. UTJECAJ TJELESNOG VJEŽBANJA NA IMUNOLOŠKI SUSTAV ČOVJEKA
Za početak, naglasimo kakav je učinak pojedinačnog treninga (akutni učinak) na imunološki sustav čovjeka. Brojne provedene studije na sportskoj i općoj populaciji u zadnje 4 dekade pokazuju kako trening umjerenog do visokog intenziteta i trajanja do 60 minuta ima pozitivan akutni učinak na imunološki sustav čovjeka. Konkretno, uslijed takvog trenažnog podražaja dolazi do povećanja anti-patogene aktivnosti tkivnih makrofaga, paralelno s povećanjem cirkulacije imunoglobulina, protuupalnih citokina, neutrofila, NK stanica, citotoksičnih T stanica i B stanica. Navedene akutne promjene igraju ključnu ulogu u obrambenoj aktivnosti imunološkog sustava te metaboličkom zdravlju čovjeka. Ukoliko se trenažni podražaj sustavno ponavlja dovoljno dugo (više mjeseci i godina), dolazi do trajnog jačanja obrambene funkcije imunološkog sustava.
S druge strane, koncentrirana (ponavljana) opterećenja visokog intenziteta s naglašenim psiho-fizičkim stresom mogu privremeno narušiti obrambenu funkciju imunološkog sustava čovjeka, povećati upalne procese u organizmu te povećati rizik oboljevanja od prehlade, gripe i sl. Tome također pridonosi i neadekvatna prehrana (posebice nedostatak unosa ugljikohidrata) te nedostatak sna.
U kontekstu trenutne pandemije COVID-19, posebno je interesantan utjecaj tjelovježbe na infekcije respiratornog sustava vježbača. Bitno je istaknuti kako je nekoliko epidemioloških studija pokazalo kako redovito tjelesno vježbanje povezano sa smanjenom smrtnosti i pojavnosti gripe i pneumonije. Također je utvrđena inverzna povezanost između tjelovježbe umjerenim intenzitetom i pojavnosti infekcije gornjeg respiratornog traka, pri čemu je poznati svjetski stručnjak Dr. David Nieman pokazao da se ta povezanost može najbolje predstaviti tzv. „J“ krivuljom (slika 2; URTI – infekcija gornjeg respiratornog trakta).
Dugoročno gledano, redovito tjelesno vježbanje ima značajan protu-upalni učinak na organizam čovjeka, što može utjecati na smanjenje rizika nastanka kroničnih nezaraznih bolesti, posebice kardio-metaboličkih oboljenja.
Konačno, u kontekstu starenja, najnoviji dokazi sugeriraju kako redovito tjelesno vježbanje može poboljšati regulaciju imunološkog sustava kod starijih osoba te tako usporiti negativne posljedice starenja na imunološki sustav čovjeka.
3. UTJECAJ JOGE NA IMUNOLOŠKI SUSTAV ČOVJEKA
Uz brojne druge dobrobiti, dokazano je kako sustavno prakticiranje joge (kombinacija asana, pranajame i meditacije) pospješuje rad imunološkog sustava čovjeka te i smanjenje kronične upale u organizmu.
4. TAKE HOME MESSAGES
Kada sve navedene spoznaje objedinimo, možemo izvesti tri relevantna i praktično primjenjiva zaključaka:
1. Usprkos privremenoj zabrani posjećivanja sportskih, rekreativnih i fitnes centara, TREBAMO NASTAVITI S TJELOVJEŽBOM i u ovom turbulentnom razdoblju. Najbolje je da to provodimo u prirodi gdje nema puno ljudi, ali neke oblike vježbanja možemo provoditi i kod kuće.
2. Uvažavajući vlastito stanje treniranosti i trenažno iskustvo, optimalno bi bilo da u narednom razdoblju vježbamo umjerenim intenzitetom i trajanjem do 60 minuta, barem svaki drugi dan. Pritom vodimo računa da smo dobro hidrirani, da ne gladujemo i da se dovoljno odmaramo.
3. Prakticiranje joge također ima pozitivan učinak na imunološki sustav čovjeka; stoga, ukoliko ste obučeni od strane kvalificiranih instruktora joge da samostalno prakticirate asane, pranajame i meditaciju, svakako i to uključite u svakodnevni život (npr. započnite jutro s time).
I još dva savjeta:
1. Ukoliko ste duže vrijeme bili neaktivni, a ovaj vas je članak potakao na promjenu, nemojte naglo započeti s tjelovježbom već vrlo postupno (ili se posavjetujte s kineziologom).
2. Ukoliko ste bolesni (npr. imate gripu, kašljete, povišenu temperaturu, nadraženo vam je grlo i sl.), odgodite tjelesno vježbanje do nestanka simptoma i posavjetujte se sa liječnikom.
U cijelosti vam prenosimo Facebook status, uz dopuštenje prof. dr. sc. Gorana Markovića.
